【第９回ランニングセミナー】　　　　　　　平成１０年１０月１０日　於　大阪体育大学

　２０００年１月３０日大阪女子マラソンにおいて弘山晴美選手は２時間２２分５６秒で堂々２位に入りました。私は平成１０年に行われたマラソンセミナーで弘山選手の夫でありコーチの弘山勉氏の講演を聴く機会がありました。氏は、その時すでに弘山晴美選手は２０００年のシドニーオリンピックの選考会では２時間２２分から２３分台の記録が十分可能であると言い切っておられました。短い距離の種目から長期展望に立って徐々に距離を伸ばしてマラソンで結果を出した晴美選手と勉コーチの努力に敬意を表して、その時の講演の内容をここに紹介したいと思います。

「弘山晴美（資生堂）５０００ｍ日本記録樹立（１５分０３秒６７）の背景から」報告：大阪府立大塚高校駅伝チーム監督　N.T

　　講師：弘山　勉氏。資生堂ランニングクラブ、弘山晴美選手の夫でありコーチ。自分自身も１９８０年の福岡国際マラソンで２時間１１分１０秒で走っているエリートランナーであった。故障に泣かされてコーチ業へ。弘山晴美選手は１５００ｍ（４分１１秒１０）、３０００ｍ（８分５０秒４０）、５０００ｍ（１５分０３秒６７）と距離を伸ばしながら、それぞれの種目で日本記録を樹立してきた。９８年名古屋国際女子マラソンを初マラソンながら２時間２８分で走り、今後はマラソンに焦点を合わせてシドニーオリンピックを目指すという。

２.４００ｍのベストを全力（１００%）とした場合の各種目のベストタイムのスピード強度

　長距離選手は必ずしも１００ｍのダッシュ力を高めなくてもよいが、少なくとも４００ｍのスピードを高めなければだめ。弘山選手は５ｋや１０ｋのラスト２００ｍを３０～３１秒で走る。日本選手権では、ラストの４００ｍを６２秒で走った。今、全力で４００ｍ走っても６０秒は切れないがレースのラストを６２秒で走れる。それが彼女の強み。若い頃から着実にスピードを付けながら距離を伸ばしてきた。一つの距離（種目）で結果を出してから（記録を出してから）次の長い距離に移行していった。その様な積み重ねの結果として今の彼女がある。

種目	１５００ｍ３０００ｍ	５０００ｍ１００００ｍ	マラソン
トレ｜ニング内容	●ヒルトレーニング ●レペテッション ●インターバル ●持久走は１回につき10kまでで1k4分より遅くしない。(ゆっくりjogの禁止)	●インターバル（つなぎのjogを速く） ●レペテッション ●持久走は２０ｋｍまで速いペース（入りは最低１ｋ４分から入ってビルドアップ。体調がよいときは1k3分20秒まで上げる。）	●持久走の繰返し（なるべく速いペース） ●持久走型のインターバル。（休息はなるべく速く短く） ※今回の名古屋までは極端に長い距離はさせていない。
目的	●スピードを高めて前半の余裕を作る。 ●最後のスピードの切り変えを可能に	●スピードとスタミナの両立。 ●スピードを無くさないようにスタミナを作る（むずかしい）	●スタミナの養成
留意点	●レペは必ず集中できる精神状態と肉体状態で行うこと。足に疲労がたまっていて質が高められないときは、もう一日、二日とjogに切り変えてでも集中できる状態でやる。 ●常にフォームをチェック ●２０ｋ走とかはいらない３ｋは、９～１０分走れればいいのだから。 ★長い距離を走ると経済的なフォームで走ってしまう。経済的なフォームではスピードは付かない。	●練習にメリハリをつける。集中して質の高い練習を。 ●インターバルは、つなぎのjogのペースを指示。jogも入れてトータルで何分で何秒で走っているかを重視。	●故障を事前に防ぐ。 ●走行距離を稼ごうとしない。 ●１ヶ月に何ｋｍという目標を作ると月末に無理　したり質を落としてでも距離を踏もうとする。 ●距離の総計ではなく質。月５００から６００kｍ ●血液状態を良好に保つ※長い距離を走ると血液を流れやすくするために液体部分が多くなる。濃かった血液が薄くなってしまうので濃度が減ってしまう。（見せかけの貧血？）

５.ワンランクアップのトレーニング
★「スピードとスタミナは矛盾する。同時に獲得することはできない。」--------スピードをつける時期とスタミナをつける時期を分ける。二つの時期の食事の内容は異なる。　

★「時間走はしない。距離を決めて走る。」○○分間走というのは、時間をこなすことばかり気になって、せっかく調子が上がってきても、あと２０分もある、ここでペース上げたら、走る　　距離がもっと伸びてしまう、と無意識に（？）ペースを押さえてしまう。

★「練習はできるだけ１人で走る。」レースは１人で走る。人に引っ張らせたらペースは上がるが結局疲れているときなどは、オーバートレーニングになる。スピードトレーニングも、がむしゃらに走るのではなく、自然にその日の体調に合わせて走ることが大切。タイムが全てではない。それが試合に結びつくとは限らない。結果は試合で出せばよい。

★フォームは頭のてっぺんを前方に少し引っ張られているような軽い前傾の感覚。微妙な感覚だがコーチも本人もその感覚がずれてきたと感じたら修正していく。　

※試合前にこの練習をこなせたら試合ではこれぐらいで走れるというバロメーターになる練習。追い込む練習ではなく自分の調子を確認する練習。

★食事制限はしない。特に大きな試合のあとは２ｋｇぐらい太れと言う。それも筋力トレーニング（冗談半分、本気半分）

★高地トレーニングは中距離には効果がない。５ｋｍを走るようになってから取り入れた。
○本格的にやるには６週間ぐらいがよい。

★今回の名古屋マラソンでは本格的なマラソン練習はしていないので、今後練習を消化していけば楽しみである。まだまだレベルをあげられると思っている。シドニーマラソンはマラソンで狙いたい。（平成１０年１０月１０日）
（以下略）

2000年５月７日、水戸国際で優勝しシドニーオリンピック１万ｍ代表入りをほぼ確実にした弘山選手とコーチの勉氏にメールを出すと　勉コーチから丁寧な返事をいただきました。いかにご紹介させていただきます。

時　期		専門種目	ベスト記録
中学時代		２００、４００
高校時代		４００、８００
大学時代		１５００、３０００	２分１３秒６３(1989)、４分２４秒２８(1989)
実業団	1991～ 1994	８００、１５００、３０００、５０００	２分０６秒１９(1994)、４分１１秒１０(1994)、８分５０秒４０(1994)、１５分３０秒７８(1993)
実業団	1995～	５０００、１００００	１５分０３秒６７（1997）、３１分２２秒７２（1997）
１９９８年～		５０００、１００００フルマラソン	１５分０３秒６７（1998）２時間２８分１２秒（1998）
今後		フルマラソン	？

距離	ベストタイム	スピード強度	余裕度
４００ｍ	５８”１	１００％	０％
８００ｍ	２’０６”１９	９２％	８％
１５００ｍ	４’１１”１０	８７％	１３％
３０００ｍ	８’５０”４０	８２％	１８％
５０００ｍ	１５’０３”６７	８０％	２０％
１０ｋｍ	３１’２２”７２	７７％	２３％
ハーフマラソン	１°１０’５８	７２％	２８％
フルマラソン	２°２８′１２	６９％	３１％

選手名	５ｋ	マラソン
ロルーペ	１４’５７”	２°２０’
クリスチャンセン	１４’３８”	２°２０’
弘山	１５’０３”	？（２時間２２から２３分の可能性あり）
高橋	１５’２０”	２’２５’

種目	１５００ｍ３０００ｍ	５０００ｍ１００００ｍ	マラソン
トレ｜ニング内容	●ヒルトレーニング ●レペテッション ●インターバル ●持久走は１回につき10kまでで1k4分より遅くしない。(ゆっくりjogの禁止)	●インターバル（つなぎのjogを速く） ●レペテッション ●持久走は２０ｋｍまで速いペース（入りは最低１ｋ４分から入ってビルドアップ。体調がよいときは1k3分20秒まで上げる。）	●持久走の繰返し（なるべく速いペース） ●持久走型のインターバル。（休息はなるべく速く短く） ※今回の名古屋までは極端に長い距離はさせていない。
目的	●スピードを高めて前半の余裕を作る。 ●最後のスピードの切り変えを可能に	●スピードとスタミナの両立。 ●スピードを無くさないようにスタミナを作る（むずかしい）	●スタミナの養成
留意点	●レペは必ず集中できる精神状態と肉体状態で行うこと。足に疲労がたまっていて質が高められないときは、もう一日、二日とjogに切り変えてでも集中できる状態でやる。 ●常にフォームをチェック ●２０ｋ走とかはいらない３ｋは、９～１０分走れればいいのだから。 ★長い距離を走ると経済的なフォームで走ってしまう。経済的なフォームではスピードは付かない。	●練習にメリハリをつける。集中して質の高い練習を。 ●インターバルは、つなぎのjogのペースを指示。jogも入れてトータルで何分で何秒で走っているかを重視。	●故障を事前に防ぐ。 ●走行距離を稼ごうとしない。 ●１ヶ月に何ｋｍという目標を作ると月末に無理　したり質を落としてでも距離を踏もうとする。 ●距離の総計ではなく質。月５００から６００kｍ ●血液状態を良好に保つ※長い距離を走ると血液を流れやすくするために液体部分が多くなる。濃かった血液が薄くなってしまうので濃度が減ってしまう。（見せかけの貧血？）

１日目	２日目、３日目	４日目	５日目、６日目	７日目
jog	きつい練習	下山	調整	試合

弘山の例	４００×５（200mjogでつなぐ）５本目が終わっても２００jogで終わりトータル３ｋ 400mを71"~72"　つなぎのjogが42"~43"、これで３ｋトータルが9'25”ぐらいになる
	１０００×５（200mjogでつなぐ）1000mは3分10秒、jogを50"でトータル6km19'30"。（最後は200jogで終わる。) ラスト１本を速く