→したがって食事によって十分な鉄分と夕ンパク質が補給されなければヘモグロビン量が減少してくる。
→その結果、酸素が全身に送られない。
→十分な運動が出来ない。--------これをスポーツ性貧血という。
☆スポ―ツ性貧血かどうかの基準
貧血かどうかは体内の総ヘモグロビン量にかかわってくるが、その測定は容易ではないので一般的には血液単位容積あたりのヘモグロビン濃度で診断されている。
◎一般にヘモグロビン濃度（Ｈｂ）の基準値は
成人男子で１３．８から１７．５ｇ／ｄｌ
成人女子で１２．０から１５．５ｇ／ｄｌ
※Ｈｂの単位は、１デシリットル中の血色素量（グラム）で表します。
個人差はありますが、一応この値を大幅に下回ってきたらスボーツ性貧血と考えられます。とくに長距離選手は、取り込んだ酸素をどれだけ有効にエネルギーに変えられるかで、その能力が決まるので、へモグロビン濃度が高い値で安定することが競技能力の安定につながります。したがって日頃から定期的な血液検査で自分のへモグロビン濃度の正常値を知っておく必要があります。
※たまに「立ちくらみがする」といった症状を「貧血」と考えている人がいますが、めまいや立ちくらみは、脳への血液の供給が一時的に不足して起こる一過性の脳虚血症で貧血とは根本的に違います。
| 鉄の形態、状態 | ①正常 | ② 貯蔵鉄の減少 | ③血清鉄の減少 | ④ヘモグロビンの減少 |
| 貯蔵鉄フェリチン | ●●●●● | ●●○○○ | ●○○○○ | ●○○○○ |
| 血清鉄（FE） | ●●●●● | ●●●●● | ●●○○○ | ●●○○○ |
| ヘモグロビン | ●●●●● | ●●●●● | ●●●●● | ●●●○○ |
ヘモグロビンやミオグロビンが欠乏すると貧血の各症状が出てきますが、長距離走などのような持久力を要するスポーツでは貯蔵鉄の減少の時点で競技力に変化が出てくることが判ってきています。
逆に言うとヘモグロビンが減少してしまう前に（ひどい貧血症状が出る前から）「体内に鉄を貯蔵する」ことを心がけなければなりません。
| 正常な血液 |
| フェリチン、血清鉄、ヘモグロビン（ＨＢ）共に正常値 |
| 潜在的な鉄欠乏 |
| フェリチンの値が下がり始め、血清鉄（ＦＥ）も低くなる。ＨＢは、まだ正常値だが低下が始まる。 |
| 鉄欠乏性貧血 |
| フェリチンの数値が低くなり血清鉄、ヘモグロビンの数値も低くなる。完全な貧血状態で回復に時間がかかる。 |
①ＨＢ ：上述
②ＦＥ ：上述
③フェリチン ：上述
④ＲＢＣ ：赤血球は酸素を運ぶ役目をしているので、その数が少ないと貧血が疑われます。
⑤Ｈｔ ：一定の血液中に赤血球が、どれくらいの容積の割合で存在するかを表す数字。
⑥ＭＣＨ ：低色素性貧血かどうかを調べるもの。基準値は赤血球１個あたりの数値（ピコグラムは、１兆分の１グラム）。基準値を下回る場合は低色素性貧血（ほとんどが鉄欠乏性貧血）
| 基準値 | 基準値 | 期待値 | 期待値 | ||
| 項目 | 単位 | 男子 | 女子 | 男子 | 女子 |
| ①ヘモグロビン濃度（Ｈｂ） | g/dl | １３．８～１５．８ | １２．０～１５．５ | １５～ | １３～ |
| ②血清鉄（Ｆｅ） | μg/dl | ６０～１８０ | ５０～１６０ | ７０～ | ７０～ |
| ③フェリチン | ng/ml | ２５～２７０ | ４～７０ | ２０～ | ２０～ |
| ④赤血球数（ＲＢＣ） | 万/μl | ４５０～５６０ | ３８０～５００ | ５００～ | ４５０～ |
| ⑤ヘマトリック（Ｈｔ） | ％ | ４０～５０ | ３５～４５ | ４５～ | ４１～ |
| ⑥ＭＣＨ（平均赤血球血色素量） | Pg | ２８～３４ | ２８～３４ | ||
| ⑦ＭＣＨＣ（平均赤血球血色素濃度） | ％ | ３１～３５ | ３１～３５ | ||
| ⑧血小板数（ＰＬＴ） | 万／μｌ | １３～３５ | １３～３５ | ||
| ⑨白血球数（ＷＢＣ） | 万／μｌ | ４０～９０ | ４０～９０ |
その他の血液検査データの見方（栄養状態や疲労度のチェック等）はここをクリックしてください
図４
＜図４の見方＞
★９/１２の検査結果で値が低いのは、文化祭と体育祭（9/21～9/23）に向けてのクラス取り組みで９月の初旬から放課後３時４０分からの練習ができず、早朝７時すぎや夕方５時すぎからの練習が続いたためです。各選手とも睡眠不足になったり夕食が夜１０時頃になる日が多かったようです。貧血予防には睡眠と食事が大切なことがわかります。
★各選手とも大阪高校駅伝（11/9）に向け１０月中旬より鉄を多く含む食事を心がけ、鉄分を多く含む栄養補助食品も多めに摂取し、ヘモグロビン値は上昇しました。競技結果も大阪で第２位と好成績が残せています。
＜貧血からの回復の具体例＞
長距離選手やコーチが、１番悩むのは、貧血症状が出たときに、どれくらいの期間休めばよいのか、いつから練習を再開できるのか、ということです。また多くのランナーが試合が間近なとき短期間で貧血を回復できる方法を探し求めています。
参考になるかどうかはわかりませんが、本校の具体例を紹介します。データーは、個人情報に関するものであり、プライバシーに関わる問題でもありますが、貧血に苦しむランナーのために匿名でご紹介いたします。（データーの無断転用はお断りいたします。）
※「調子」は、本人の主観的なもので、練習日誌の「調子」の欄から調べました。
| 検査日 | 3／3 | 3／20 | 4／2 | 4／20 | 4／30 | 5／6 | 5／18 | 6／8 |
| フェリチン | ／ | ／ | 7 | 3 | 9 | 3 | 21 | 24 |
| FE | 43 | 43 | 115 | 45 | 124 | 46 | 91 | 26 |
| ＨＴ | 39.1 | 41.7 | 38.7 | 35.9 | 38.6 | 36.6 | 35.4 | 39.0 |
| ＨＢ | 12.7 | 12.4 | 11.8 | 11.4 | 12.4 | 11.4 | 11.1 | 12.3 |
| 調子 | ○ | ○ | × | × | △ | △ | ○ | ○ |
●春期合宿、３／２８から３／３１日。
●合宿後、貧血の症状。
●４／１２、レース３Ｋ、不調。
●５／４、ＩＨ予選、３Ｋ、不調。
●６／７、大阪インターハイ３Ｋレース、
（絶好調、自己新を１６秒更新、近畿インターハイ出場）
| 検査日 | 3／3 | 3／20 | 4／2 | 4／20 | 4／30 | 5／6 | 5／18 | 6／8 |
| フェリチン | ／ | ／ | 10 | 7 | 24 | 171 | ／ | ／ |
| FE | 105 | 84 | 28 | 34 | 124 | 87 | 57 | 49 |
| ＨＴ | 42.3 | 45.8 | 40.6 | 34.9 | 38.7 | 37.3 | 39.9 | 39.8 |
| ＨＢ | 13.4 | 14.0 | 12.4 | 10.8 | 12.3 | 11.7 | 12.4 | 12.8 |
| 調子 | ○ | ○ | × | × | △ | ○ | ○ | ○ |
●春期合宿、３／２８から３／３１日。
●合宿後、貧血の症状。
●４／１２、レース３Ｋ、絶不調。
（自己ベストより１分１０秒悪い）
●５／４、インターハイ予選、８００Ｍ。
（自己ベスト。調子はまずまず）
●６／７、大阪インターハイ、８００Ｍ
（好調、自己ベスト）
| 検査日 | 3／3 | 3／20 | 4／2 | 4／20 | 4／30 | 5／6 | 5／18 | 6／8 |
| フェリチン | ／ | ／ | 11 | 12 | ／ | 38 | ／ | ／ |
| FE | 90 | 182 | 50 | 56 | ／ | 74 | 65 | 71 |
| ＨＴ | 40.4 | 41.8 | 35.1 | 36.6 | ／ | 38.9 | 39.5 | 38.6 |
| ＨＢ | 12.8 | 12.7 | 10.8 | 11.7 | ／ | 12.1 | 12.1 | 12.2 |
| 調子 | ○ | ○ | × | × | △ | △ | ○ | ○ |
●合宿３日目の練習から貧血の症状。走るとすぐに過呼吸のように息が上がる。春の記録会をすべてキャンセル。
●５／４のインターハイ予選の３Ｋが今期初のトラックレース。調子は、かなり上がってきて、タイムも８０パーセントぐらい戻ってきた。
●６／７、大阪インターハイ、３Ｋ（好調、自己新から５秒遅れ。近畿インターハイ出場。調子は９割は戻りました）
３選手の貧血症状の経過 ： ３月の上旬までは３選手ともヘモグロビンの値は高い値で安定していました。しかし春のシーズンが近づいて冬の間の体重の増加が気になり始めて、３月の中旬から減量に取り組みだしました。スピード練習が多くなる時期に無理な減量を始めたことで疲労が抜けない日が多くなっていきました。、特に３月の終わりに行った春期合宿では練習量が多いにも関わらず、３選手とも食事を制限していたことで、合宿後に疲労が抜けない、足が上がりにくい、すぐに息が上がるなどの貧血症状が出ました。Ｘ、Ｙ選手は合宿後の４／２には、ＨＢの値は、それほど低くなかったのですが、フェリチンの値がかなり低下していました。その３週間後の検査では、フェリチンの値はさらに下がり（Ｘ、Ｙ選手）、出場した試合の結果も惨憺たるものでした。Ｚ選手は合宿の３日目から呼吸が上がり全く走れない状態になりました。合宿直後の血液検査からＨＢが１１を切りフェリチンが１１、１２と過去最低を記録しました。症状がかなり悪かったので、思い切って練習を落として、春先のトラックレースは全て棄権して、インターハイの予選が今期初レースになりました。
３選手とも、４月から母親の協力により鉄分を多く含む食品を徹底してとり続けました（次の章、参照）。栄養補助食品の鉄分も毎日摂取していました。練習方法も貧血症状に合わせたものに切り変え（後述）、毎日の練習前にヘマトクリット値を測定し、値が低いときは、練習量を落とすようにしました。３選手とも４月の下旬ぐらいから少しずつ体調が上がってきました。フェリチンの値が２０を越えてきた頃から厳しい練習にも耐えられるようになりました。５月の中旬からはヘモグロビンもヘマトクリットフェリチンも昨年のベストの時期と同じ値に戻ってきて練習の面でも手応えを感じられるようになりました。大阪インターハイは、４月の始めには考えられなかったほどの回復ぶりで記録的にも、Ｘ、Ｙ選手が自己記録を大幅に更新することができました。１番症状が重かったＺ選手も、大阪インターハイでは自己記録とほぼ同じタイムで近畿インターハイへの出場を決めることができました。
★貧血からの回復期における練習方法の一例。
●インターバルトレーニングは、酸素負債が多く、酸素を運ぶヘモグロビンが減少している貧血状態では最もダメージが大きい。インターバルトレーニングは極力避けること。
●ジョギングから持続走さらにビルドアップと徐々にペースをあげていくような練習なら、選手は自分の調子を把握しながら無理なく体に負荷をかけていくことが出来る。心理的にも不安を感じることなく練習をこなし切り走った後にも達成感と満足感が残ります。
タイムトライアルやインターバル走だと途中からタイムが落ちて選手は自信をなくしてしまいます。
＜練習例＞
◎４月の上旬：１２Ｋビルドアップ走（前半１Ｋ：５分、後半４分３０秒ペース）
◎４月の中旬：１２Ｋビルドアップ走（前半１Ｋ：４分３０秒、後半１Ｋ：４分ペース）
◎４月の下旬：１２Ｋビルドアップ走（９Ｋまで１Ｋ：４分３０秒、ラスト３Ｋを１Ｋ：３分３５秒ペース）
※５／４のインターハイ予選まではインターバルトレーニングは一度も行いませんでした。
◎５月の上旬：６Ｋビルドアップ走（前半４Ｋは１Ｋ、４分１０秒、ラスト２Ｋ、１Ｋ：３分２５秒ペース）
◎５月の上旬：２Ｋ×２本（はじめの１Ｋ：３分４５秒ペース、次の１Ｋ：３分１０秒ペース）
※５月の中旬から短い距離のインターバルトレーニングやタイムトライアルを入れられるようになりました。
◎５月下旬：２Ｋ×２本（１本目、６分３８秒、２本目、６分４０秒）←１Ｋを３分２０秒ペース
※６／７の大阪インターハイでは、なんとか１Ｋ、３分２０秒のペースで３Ｋを走りきることが出来ました。
特によくある勘違いは、貧血予防の本や食品成分表に載っている食品１００ｇあたりに含まれる鉄分量を見て、判断する人がいるが、その食品１食当たりの鉄含有量で判断しないといけない。例えば、タイム１００ｇには１１０ｍｇも鉄が含まれるが、現実的にタイムを１回の食事で１００ｇも摂ることは不可能です。１日に１５mgから２０ｍｇの鉄摂取を目標にするためにも、食品１食中たりの鉄含有量を調べるようにしましょう。
大きく分けて鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
| どんな食品に多く含まれるか？ | |||
| ★動物性の食品 肉類、魚類など特に赤身の肉にヘム鉄が多く含 まれる。（カツオ、マグロ、サンマ、アジ、イ ワシ、サバなど運動量が多い魚や鳥や豚、牛、 馬などの筋肉部分は酸素要求量も高くヘム鉄を 多く含み赤い。） |
|||
| 体内の吸収率は？ | |||
| ★腸管からの吸収率が高く利用性に優れているが、ヘム鉄は貯蔵されないので常に摂取しなければならない。
例）牛肉中の鉄の吸収率、約２０㌫ ★加熱調理によりヘム鉄は分解、減少する。 生肉の方が吸収率が高い。 |
|||
| 備考 | |||
| ★ミオグロビン(筋肉内)とヘモグロビン(血液内)の構成要素がヘム鉄。有機鉄。 | |||
| ヘム鉄を多く含む食品例 | １食あたり（これが大事！） | ||
| 食品名 | １００ｇ中の鉄含有量 | 食品全体（ｇ） | 鉄（ｍｇ） |
| やつめウナギ | ９．０ｍｇ | ５０ｇ | ４．５ｍｇ |
| ワカサギ | ５．０ｍｇ | ７０ｇ | ３．５ｍｇ |
| ニジマス | ３．０ｍｇ | ８０ｇ | ２．４ｍｇ |
| イワシ丸干し | ５．８ｍｇ | ４匹 | ２．３ｍｇ |
| 煮干し | 1８．０ｍｇ | １０ｇ | １．８ｍｇ |
| 牛肩ロース | ２．１ｍｇ | ８０ｇ | １．７ｍｇ |
| 赤身マグロ | ２．０ｍｇ | ５０ｇ | １．０ｍｇ |
| サバ（焼き） | ２．０ｍｇ | ５０ｇ | １．０ｍｇ |
| カツオ（なまり） | ２．２ｍｇ | ４０ｇ | ０．９ｍｇ |
| どんな食品に多く含まれるか？ | |||
| ★動物性の食品のレバー ★非ヘム鉄のほとんどは、植物性であるが、例外としてレバー中の鉄の多くは、非ヘム鉄である。 |
|||
| 体内の吸収率は？ | |||
| ★体内への吸収率が高く、体内に貯蔵できる。 | |||
| 備考 | |||
| ★フェリチン(貯蔵鉄)、ヘモジデリンを多く含む。有機鉄。 | |||
| 非ヘム鉄を多く含む食品例 | １食あたり （これが大事！） | ||
| 食品名 | 100g中の鉄 | 食品全体（ｇ） | 鉄（ｍｇ） |
| 豚レバー | １３．０ｍｇ | ５０ｇ | ６．５ｍｇ |
| 鶏レバー | ９．０ｍｇ | ５０ｇ | ４．５ｍｇ |
| 牛レバー | ４．０ｍｇ | ５０ｇ | ２．０ｍｇ |
| レバーペースト | ６．５ｍｇ | １０ｇ | ０．７ｍｇ |
| どんな食品に多く含まれるか？ | |||
| ★植物性、貝類等の食品。 野菜、豆類、穀類、海草、貝類。 |
|||
| 体内の吸収率は？ | |||
| ★ヘム鉄に比べ体内への吸収率が低い。 腸管からの吸収率は、わずか数パーセント。 例）大豆中の鉄の体内への吸収率約７パーセント。 ほうれん草中の鉄の吸収率、約１パーセント。 ★しかしタンパク質とビタミンＣと同時に取ると吸収率が高まる。 ★ヘム鉄と違って肝臓とすい臓に貯蔵できる。 ★非ヘム鉄は、鉄以外に多くのミネラル、ビタミンを含むのでバランスよく摂取すべきである。 |
|||
| 備考 | |||
| ★酸化鉄、鉄塩など。無機鉄。 | |||
| 非ヘム鉄を多く含む食品例 | １食あたり（これが大事） | ||
| 食品名 | 100g中の鉄 | 食品全体（ｇ） | 鉄（ｍｇ） |
| ハマグリ味付缶 | ３５ｍｇ | ３０ｇ | １０．５ｍｇ |
| 干しひじき | ５５ｍｇ | １０ｇ | ５．５ｍｇ |
| シジミ（なま） | １０ｍｇ | ３０ｇ | ３．０ｍｇ |
| カキ（なま） | ３．６ｍｇ | ８０ｇ | ２．９ｍｇ |
| 小松菜（ゆで） | ２．９ｍｇ | ８０ｇ | ２．３ｍｇ |
| 黒キクラゲ（乾） | ４４ｍｇ | ５ｇ | ２．２ｍｇ |
| あさり | ７ｍｇ | ３０ｇ | ２．１ｍｇ |
| 切り干し大根 | ９．７ｍｇ | ２０ｇ | １．９ｍｇ |
| 高野豆腐 | ９．４ｍｇ | ２０ｇ | １．９ｍｇ |
| 納豆 | ３．３ｍｇ | ５０ｇ | １．７ｍｇ |
| ほうれん草（ゆで） | ２．０ｍｇ | ８０ｇ | １．６ｍｇ |
| 春菊（なま） | １．９ｍｇ | ８０ｇ | １．５ｍｇ |
| インゲン豆（乾燥） | ６．０ｍｇ | ２０ｇ | １．２ｍｇ |
| きな粉 | ９．２ｍｇ | １０ｇ | ０．９ｍｇ |
| 枝豆 | １．７ｍｇ | ５０ｇ | ０．９ｍｇ |
| 入りゴマ | ９．９ｍｇ | ９ｇ | ０．９ｍｇ |
| 鶏卵（なま） | １．８ｍｇ | １個で | ０．９ｍｇ |
| プルーン | １．１ｍｇ | １個で | ０．５ｍｇ |
| パセリ | ９．３ｍｇ | ５ｇ | ０．５ｍｇ |
★病院等で出される鉄の錠剤やスポーツ食品メーカーの多くが販売している鉄剤の多くは、「鉄くず」や「精製鉄粉」を原料にした、酸化第二鉄や乳酸鉄、クエン酸第一鉄、フェマール酸第一鉄などが多い。長期に渡って服用すると胃を荒らしたりすることもあるので注意しましょう。同じ鉄剤を摂るにしても自然食品を原料にしたもののほうが体に優しいのは言うまでもありません。鉄剤を飲むときは原材料をチェックするようにしましょう。
| 備考 | |||
| ★加熱により破壊される。特にアルカリ性の時、また長時間の低温の時は、高温短時間より壊れやすい。水に溶けやすい。所要量の２倍以上を献立に入れておくことが必要。１日必要量。一般人：約５０mg。スポーツ選手：約１００～２５0mg | |||
| ビタミンＣを多く含む食品例 | １食あたり （これが大事！） | ||
| 食品名 | 100g中のビタミンＣ（mg） | 食品全体（ｇ） | ビタミンＣ（ｍｇ） |
| ブロッコリー | １６０ｍｇ | ７０ｇ | １１２ｍｇ |
| イチゴ | ８０ｍｇ | １００ｇ | ８０ｍｇ |
| 甘柿 | ７０ｍｇ | １００ｇ | ７０ｍｇ |
| カリフラワー | ６５ｍｇ | ７０ｇ | ４６ｍｇ |
| 芽キャベツ | １５０ｍｇ | ３０ｇ | ４５ｍｇ |
| ミカン類 | ４０ｍｇ | １００ｇ | ４０ｍｇ |
| プリンスメロン | ４０ｍｇ | １００ｇ | ４０ｍｇ |
| ほうれん草 | ６５ｍｇ | ５０ｇ | ３３ｍｇ |
| ピーマン | ８０ｍｇ | ３０ｇ | ２４ｍｇ |
| ジャガイモ | ２３ｍｇ | １００ｇ | ２３ｍｇ |
| キャベツ | ４４ｍｇ | ５０ｇ | ２２ｍｇ |
| パセリ | ２００ｍｇ | ５ｇ | １０ｍｇ |
| レモン | ９０ｍｇ | ||
※その他、 キウイフル一ツ、 菜の花、 小松菜、大根の葉、さつまいも、等もビタミンＣを多く含みます。
| 季節 | 旬の野菜、果物、芋類 |
| 春 | グレープフルーツ、いちご オレンジ、プリンスメロン さやエンドウ、ジャガイモ 菜の花、ニラ |
| 夏 | キウイ、夏みかん もも、ピーマン トマト、枝豆、カボチャ |
| 秋 | 柿、サツマイモ レンコン |
| 冬 | はっさく、いよかん みかん、小松菜 カリフラワー、ブロッコリー ほうれん草、白菜、春菊 |
☆ ビタミンＣや鉄を大量に含むケールの青汁 （遠藤青汁）の紹介
ビタミンＣを多く含む緑黄野菜も調理の課程で多くのビタミンが損失して口に入るときのビタミンＣ量は多くはありません。しかしそのために緑黄野菜を生で１ｋｇも摂取しようとしても限界があります。そういった意味で生の野菜を搾った野菜ジュースは野菜不足を解消する良い方法です。
兵庫県の東幡地区は陸上競技が強いことで有名ですが、多くの中、高等学校の陸上部で生の青汁（遠藤青汁）を飲んでいます。ケールとはキャベツの原種に当たるものでブロッコリーやカリフラワーなどもケールから発したものです。１００パーセント無農薬、有機農法で栽培されているケールは他の緑黄野菜に比べても保有する成分がすばらしいので、激しい運動を行うスポーツ選手にはぴったりの野菜と言えるようです。
| 日本人１日の栄養所要量 （１９９０年推測） |
ケール生葉に含まれる 栄養価 |
|
| 品目 | 必要量 | ケール生葉（１００ｇ中） |
| エネルギー | ２０００ｋｃａｌ | ４０ｋｃａｌ |
| タンパク質 | ６５ｇ | ３．９ｇ |
| カルシウム | ６００ｍｇ | ２２５ｍｇ |
| 鉄 | １１ｍｇ | ３５．２ｍｇ |
| ビタミンＡ | １８００ I.U. | ３３００ I.U. |
| ビタミンＢ１ | ０．８ｍｇ | ０．１５ｍｇ |
| ビタミンＢ２ | １．１ｍｇ | ０．３２５ｍｇ |
| ナイアシン | １３ｍｇ | |
| ビタミンＣ | ５０ｍｇ | １２５．５ｍｇ |
| ビタミンＤ | １５０ I.U. | |
②動物性タンパク質
獣鳥魚肉の動物性タンパク質には、ヘム鉄の有効利用性を助けたり、非ヘム鉄の吸収を高めたりする働き（ミートファクター）があります。
●肉類 ●魚介類 ●卵 ●牛乳 ●乳製品（ヨーグルト、チーズ）
③植物性タンパク質
タンパク質というと「肉、魚」を思い浮かべる人が多い
のですが大豆を原料とした植物性タンパク質もバランスよく摂取しましょう。
●大豆 ●大豆製品（とうふ、納豆、高野どうふ、きな粉、など）
④クエン酸
クエン酸は果物類、特にかんきつ類に豊富に含まれる有機酸です。鉄だけ
でなくカルシウムやマグネシウム、亜鉛、などのミネラルの体内への吸収率を高めます。
⑤ビタミンＢ群
ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、葉酸（ビタミンＢ群のひとつ）なども造血に関係する栄養素です。
| ★ビタミンＢ６を多く含む食品 ●胚芽米 ●くるみ ●豆類 ●卵 ●鮭 ●いわし ●鶏肉 ●牛レバー ●豚肉 ●牛肉 ●牛乳●キャベツ ●にら |
| ★ビタミンＢ１２を多く含む食品 ●牛レバー ●豚レバー ●牛肉 ●豚肉 ●にしん ●いわしの缶詰 ●さば ●いわし ●鮭 ●かき ●牛乳 ●たまご（卵黄） |
| ★葉酸を多く含む食品 ●牛や豚のレバー ●卵黄 ●ピーナッツ ●アーモンド ●グリーンアスパラ ●ほうれん草 ●カキ ●ブロッコリーなどに多く含まれています。 |
| ★「鉄の吸収を助けるもの」のまとめ →具体的に言うと 例えば、非ヘム鉄の「ひじき（鉄分）」は、単独で食べるより 「なまりのおろし和え（動物性タンパクとビタミンC）」 「みかん（ビタミンＣ、クエン酸）」などと一緒に摂ったほうが鉄分の吸収がよくなる、と言うことです。 |
ただ今工事中です。今しばらくお待ちください。